Penyakit jantung masih menjadi salah satu penyebab kematian tertinggi di dunia. Banyak faktor risiko yang berkontribusi, dan salah satunya adalah kadar kolesterol yang tidak terkontrol. Kolesterol sering disalahpahami. Padahal, kolesterol adalah zat lemak yang dibutuhkan tubuh untuk membangun sel-sel sehat. Masalah muncul ketika kadar kolesterol jahat (LDL) terlalu tinggi, sementara kolesterol baik (HDL) terlalu rendah. Ketidakseimbangan ini dapat menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah (aterosklerosis), yang memicu serangan jantung dan stroke.
Memahami Jenis-jenis Kolesterol
- Kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein): Sering disebut kolesterol “jahat”. Kolesterol ini bertanggung jawab membawa kolesterol ke sel-sel tubuh. Jika kadarnya terlalu tinggi, ia dapat menumpuk di dinding arteri, membentuk plak.
- Kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein): Dijuluki kolesterol “baik”. HDL berfungsi seperti “pembersih” yang membawa kelebihan kolesterol dari pembuluh darah kembali ke hati untuk dibuang.
Strategi Makanan untuk Menurunkan Kolesterol Jahat
Menurut data dari Kementerian Kesehatan RI, perubahan gaya hidup dan pola makan adalah langkah pertama dan terpenting dalam mengelola kolesterol.
1. Konsumsi Lemak Sehat: Lemak tidak semuanya buruk. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda justru membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL. Sumber lemak sehat antara lain:
- Ikan Berlemak: Salmon, tuna, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi trigliserida. American Heart Association merekomendasikan makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.
- Minyak Zaitun dan Alpukat: Keduanya mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung.
- Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Almond, kenari, biji rami, dan biji chia kaya akan serat dan lemak sehat.
2. Tambahkan Serat Larut dalam Diet: Serat larut dapat mengikat kolesterol di sistem pencernaan dan membawanya keluar dari tubuh sebelum diserap. Makanan kaya serat larut meliputi:
- Oatmeal dan Gandum Utuh: Mengandung beta-glukan yang efektif menurunkan kolesterol.
- Buah-buahan: Apel, pir, dan jeruk.
- Kacang-kacangan: Kacang polong, buncis, dan lentil.
3. Batasi Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi:
- Lemak Jenuh dan Trans: Banyak ditemukan pada daging merah berlemak, produk susu penuh lemak, dan makanan olahan seperti biskuit dan makanan cepat saji. Harvard Health Publishing menyebutkan bahwa lemak trans sangat berbahaya karena tidak hanya menaikkan LDL, tetapi juga menurunkan HDL.
- Garam dan Gula Berlebihan: Keduanya dapat meningkatkan tekanan darah dan memicu peradangan, faktor risiko lain untuk penyakit jantung.
Dengan disiplin dalam memilih makanan dan rutin berolahraga, Anda bisa menjaga kadar kolesterol tetap stabil dan mengurangi risiko penyakit jantung secara signifikan.
